Respirar bien

Respirar bien

Respirar bien

Cuando naces comienzas a respirar a tu forma, nadie te enseña a hacerlo. Al cabo de un año, comienzas a caminar a tu forma, pues tampoco nadie te explica cómo moverte. Mientras tanto, vas adoptando las posturas que definirán tu columna, comenzando por la posición de la cabeza pocos días después del nacimiento hasta el apoyo de los pies cuando comienzas a andar y, de nuevo, lo haces a tu forma.

Por mucho que la Voz nos haga sentir libres al entonar el magnífico "My way", necesitas conocer cómo respirar correctamente, cómo andar correctamente y cómo colocar correctamente tus articulaciones para evitar futuras lesiones.

Voy por orden cronológico: Aprende a respirar.

La respiración que te voy a enseñar es adecuada para lograr una correcta postura. Existen muchos tipos de respiraciones según el objetivo que quieras alcanzar. Por ejemplo, un cantante hinchará el abdomen, acto que no realizaremos en nuestra respiración pro-postura.

Equilibrio de los músculos respiradores

La respiración comprende dos acciones: la inspiración y la exhalación.

Para inspirar e introducir aire dentro de nuestro organismo, necesitamos la contracción de varios músculos:

  • Diafragma.
  • Escalenos.
  • Pectoral menor.
  • Instercostales internos y externos.
  • Esternocleidomastoideo (ECM).

El organismo utiliza mucha energía en contraer estos músculos y lograr que expandan la caja torácica para que entre el oxígeno que precisa para vivir. Sin embargo, para exhalar, no es necesario contraer la musculatura, ésta, simplemente, se relaja y el aire es expulsado.

Ahora imagina que una persona sólo trabaje en el gimnasio la fuerza de sus abdominales, pectorales y bíceps, y que nunca realice contracciones de la espalda o los tríceps. ¿Qué postura crees que presenta? Si, en efecto, está muy acortado en la cadena muscular anterior, así que su cabeza estará más cerca del pubis que una persona con una musculatura más equilibrada.

Pues igual le sucede a la musculatura respiratoria. Si solo se contrae la musculatura en una de sus acciones, durante la inspiración, se provoca un desequilibrio respecto a la musculatura exhalatoria. Por que existen músculos exhaladores, pero sólo se activan si realizas exhalación forzada, entonces se contraerán:

  • Abdominales.
  • Serratos anteriores.
  • Intercostales íntimos. 

Ok, entonces ya tenemos claro que debemos contraer tanto los músculos inspiradores (que se contraen solo en cada inspiración) como los exhaladores. El equilibrio de ambas cadenas musculares (la inspiradora y la exhaladora) evita lesiones, como las contracturas que sufren los escalenos y ECM cuando, debido a situaciones de estrés y ansiedad, aumenta la frecuencia de inspiraciones. Escalenos y ECM, además de ser inspiradores, participan en movimientos de la caja torácica y la cervical, por tanto, si se contracturan a causa de un episodio de ansiedad, perjudican a la correcta alineación de la caja torácica y la cervical, dando lugar a cervicalgias, dolor de cabeza y mareos-vértigos. 

¡Pero cuidado! Al igual que no solo de pan vive el hombre, no solo de fuerza viven tus músculos. Para estar saludables, necesitan también del trabajo de flexibilidad y amplitud de las articulaciones que movilizan ya que un músculo sano es capaz de extenderse y contraerse en toda su longitud.

Aprender a respirar

Para aprender a respirar y evitar lesiones como las que hemos descrito, vamos a analizar cada acción por separado.

Inspiración

La correcta inspiración implica la apertura tridimensional de la caja torácica. Esto significa que:

  • El esternón ascenderá. Pero cuidado, el esternón (excepto en caos puntuales donde se presenta hundido), suele estar exageradamente prominente. Si este es tu caso, no intentes elevarlo más durante la inspiración.
  • Las costillas se abrirán hacia los laterales. Para notar si las costillas se abren hacia los laterales, solo tienes que colocar tus manos sobre ellas. Notarás que ellas solas realizan este movimiento. Tú solo tienes que motivar que se abran un poco más y de igual forma (debe abrirse igual la parrilla costal derecha que la izquierda).
  • La espalda alta (dorsal) se expandirá hacia atrás. Sentir la expansión de la dorsal es fácil si te encuentras tumbada en supino (bocarriba) en ua superficie firme. Al inspirar, proyecta tu espalda dorsal hacia el suelo intentando empujarlo. Es posible que no te salga a la primera, pero no importa, solo con intentarlo ya estás movilizando esta musculatura de forma diferente, lo cual es positivo para el proceso de aprendizaje de la correcta respiración.

Cuando inspires, además, debes cuidar:

  • El tiempo de inspiración. Para aprender a inspirar, toma aire durante cuatro segundos de forma suave. No se trata de hinchar los pulmones al máximo, sino de ir introduciendo el aire con calma para que todas las acciones del esternón, las costillas y la dorsal sucedan a la vez.
  • La intensidad de la contracción muscular. Inspirar con fuerza, haciendo ruidos, hinchando hasta casi explotar el pecho, contrayendo hombros y cuello y poniéndote rojo/a no es saludable, pues solo provocarán más acortamientos musculares y más estrés. 
  • Mantén el abdomen recogido. No lo hinches. Tu centro de gravedad se encuentra unos cuatro centímetros bajo tu ombligo. Si mueves esa zona, luego será más complicado alinear correctamente las articulaciones y sostener una buena postura.

Exhalación

Diversas teorías, que expondré en futuros post, apoyan la siguiente exhalación como recurso para lograr el equilibrio entre los músculos respiradores (inspiradores-exhaladores) así como una buena postura de la columna.

Ya que la acción de exhalar implica el regreso de todas las extructuras expandidas y abiertas durante la inspiración, la correcta exhalación implica:

  • Expulsar el aire con suavidad por la nariz. Utilizar la boca para expulsar el aire provoca el movimiento de muscultura relacionada con la alineación cervical (y, por cadenas musculares, con todo el cuerpo), así que es mejor expulsar el aire por la nariz para que la correcta alineación de estas estructuras (que explicaré en otro post más adelante) se conserve el mayor tiempo posible durante la respiración.
  • Hundir el esternón. Exceptuando si ya lo tienes hundido (es frecuente en algunas personas con patologías respiratorias, consulta con tu médico y/o fisioterapeuta), hundir el esternón favorece la flexibilidad de la musculatura que se contrae en los momentos de estrés y ansiedad. Sin embargo, te cuidado, puede que tus hombros se muevan exhageradamente hacia delante en este momento, dando al traste con los beneficios que pretendemos conseguir; sé consciente de ello y sostenlos hacia atrás, como queriendo apoyar los omóplatos en el suelo.
  • Cerrar costillas. Ten cuidado al cerrar costillas pues puede provocar la extensión cervical que notarás porque tu barbilla se mueve hacia arriba. Cuando cierres tus costillas, debes mantener la barbilla de tal forma que tu occipital quede apoyado en el suelo (o todo lo apoyado como puedas, ya hablaremos de la correcta alineación cervical más adelante).
  • Contraer el Abdomen y el Suelo Pélvico. La contracción del Suelo Pélvico provoca la contracción refleja del Transverso del Abdomen que favorecerá la alineación de la columna y previene disfunciones del Suelo pélvico.

Al igual que durante la inspiración, la exhalación debe realizarse durante 4 segundos, de forma calmada y con la musculatura relajada. Únicamente debe contraerse lo justo para provocar las acciones que queremos llevar a cabo, pero te sorporenderá observar cómo es posible moverse sin la necesidad de contraer la musculatura tanto como solemos estar acostumbrados.

Beneficios de respirar bien

Inspirar y exhalar de esta forma te ayudará a:

  • Aliviar dolor cervical y dorsal.
  • Alinear mejor la columna.
  • Equilibrar la musculatura respiratoria la cual abarca, al menos, músculos de la caja torácica, cintura escapular y extremidades superiores.
  • Alinear las articulaciones que mueven los músculos respiradores.
  • Calmar la mente en momento de estrés y ansiedad.
  • Mejorar la concentración.
  • Facilitar las funciones viscerales como la digestión.

 

La respiración la llevamos siempre con nosotros y no cuesta dinero, así que es tu mejor herramienta para aliviar el dolor, calmar la mente y prevenir dolencias. Que su facilidad de uso no te engañe: Es extraordinariamente efectiva.